健康ＰＬＵＳ〉　すぐできる！　おうちで筋肉体操

• 近畿大学准教授
• 谷本道哉さん
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• ポイント
• ①運動不足は認知機能にも影響
• ②レベルにあった体操を選ぶ
• ③筋肉は何歳からでも強くできる

　

　不要不急の外出自粛が求められている今、自宅で過ごす時間が多くなっています。そんな中、活動量の減少とともに、体力の低下が問題になっています。今回は、NHKの「みんなで筋肉体操」の講師を務める谷本道哉さんに、おうちでできる“筋トレ”を紹介してもらいました。

　

　

高齢者が虚弱にならないためにも

　皆さん、「STAY　HOME」していますか？　新型コロナウイルスの感染を恐れるあまり、自宅に引きこもってばかりいると、思っている以上に運動不足となってしまいます。

　特に心配なのが、低体力高齢者です。自宅にこもりきりの生活が長期間になると、いわゆる「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」となり、虚弱高齢者になりかねません。

　そうなると、自力で立って歩くことができなくなり、要介護となってしまう可能性もあります。また身体機能だけでなく、認知機能の低下にも影響を及ぼしてしまうでしょう。

　

　

半径1～2キロ以内は「家トレ」

　「STAY　HOME」は「人が集まる所にいかないように」ということで、決して「外出禁止」ではありません。

　ですから、家の外に出て、散歩やジョギングをしてもよいのです。外で動くと気持ちも晴れやかになります。

　ですが、外出の際には、基本的対処方針等諮問委員会の尾身茂会長の言う感染予防の「三つの基本」を守ってください。①フィジカルディスタンス（2メートル以上）を保つ②周りに人がいるならマスクなどを身に着ける③帰宅後は手洗い消毒を徹底する――の三つです。

　運動時、マスクでは息苦しいこともあるのでフェースカバーなどでも構わないでしょう。また、公園にある鉄棒など、他の人も使う器具に触れる場合は、手袋をしたりしてください。

　ただし、あまり遠くまで出掛けると、もしもの場合に感染エリアの拡大につながる恐れがあります。そこで私は「家と、家から半径1～2キロ圏内」も含めたエリアで行う運動を「家トレ」と呼んでいます。

　

　

自重トレにも十分な効果が

　家で行う筋トレでも、やり方次第で高い効果を上げられます。今回は、筋力の弱ってきた高齢者の方でも無理なくできて、効果もしっかり得られる方法を紹介します。

　自重のトレーニング（自重トレ）の三つの基本種目で、「下ろす動作」を丁寧に行います。上げる時は補助をつけて無理をしません。①下半身の筋肉を鍛えるスクワット②上半身の腕立て伏せ③腹筋を鍛えるレッグレイズ――で行います。

　「下ろす動作」は、エネルギー消費も少なく楽なのですが、実は筋肉に強い刺激を与えられます。落下の衝撃を筋肉で受け止めているからです。例えば、階段を上るよりも下りる方が、翌日に筋肉痛になります。

　「筋肉ここから体操」「筋肉元気体操」「筋肉わんぱく体操」を考案し、YouTubeにアップしています。順にレベルが上がりますので、自身のレベルにあった体操を選んで取り組んでみてください。下欄では、「筋肉ここから体操」を紹介しています。

　

　

「やるか」「すぐやるか」の選択

　体力の低下は、死亡率やさまざまな疾患の罹患率を高めます。高齢者のロコモを防ぐには、可能な範囲で外に出る、家の中で筋トレをすることが重要になるでしょう。

　

　家で行う自重による筋トレは「やろう」と思った1秒後にはできる取り組みやすいトレーニングです。すなわち「やるか・すぐやるか」です。

　テレワークによって自分のペースで仕事ができるようになった人も多いでしょう。でも先延ばしにしたことは、後からやろうと思ってもできないことが多いんです。

　そしてやり始めたら「がんばるか・超がんばるか」です。筋肉は適応能力が高いので、何歳から始めても強くすることができます。

　「やろう」と思った時がチャンスです！

　

　

　たにもと・みちや　1972年、静岡県生まれ。近畿大学生物理工学部准教授。大手建設コンサルタント会社で設備設計業務に従事後、筋肉の研究を志し、東京大学大学院総合文化研究科博士課程を修了。国立健康・栄養研究所特別研究員などを経て現職。NHK「みんなで筋肉体操」で筋肉指導の講師を務める。

　

　

　

　今回の筋トレは、三つの種目で、ゆっくり下ろす動作を4回ずつ、2セット行います。

　いずれも痛みのない範囲で、無理をせずに行ってください。

下半身を鍛えるスクワット

　❶イスの前に手をクロスして真っすぐに立ちます

　❷背筋を伸ばして、ゆっくり、じっくりとイスに深く腰掛けます

　❸立つ時は、手で膝を押しながら、少し勢いをつけて「よいしょ」と立ち上がります

　※イスが高いほど、楽に行えます

上半身を鍛える腕立て伏せ

　❶テーブルなどに肩幅強くらいで手をつきます。片足は前に出します

　❷背筋を伸ばして、胸がつくまでゆっくりと下ろします

　❸両足をそろえて戻します

　※片足を大きく前に出すほど楽になります

腹筋を鍛えるレッグレイズ

　❶イスに座って、背もたれに背中を預けてください

　❷手で補助をしながら足（膝）を高く上げます

　❸手を放して、ゆっくり、じっくりと足を下ろします

　※きつい人は深く膝を曲げ、できる人は膝を伸ばしぎみで行ってみましょう