なるべく疲れをためず
「やらなきゃ」から
「したい！」にシフトしよう
精神科医・産業医　奥田弘美先生のお話です。

「更年期障害」とは、閉経をはさんだ約１０年間（大体４０代後半～５０代前半）に多い、ほてり、イライラなどの心身の症状。しかし最近では３０代後半から体調が不安定となる「プレ更年期」のケースも増加、早めの気付きと対策が望まれます。

 

女性の人生の転機

■更年期への変化の過程は？

　ホルモンが変化し始めるとネガティブになりやすく、不安感が増しうつっぽくなります。イライラ、不眠、集中力の低下など症状はさまざまで、特に働く女性は「昔ほど体力が続かない」と感じます。

　生物学的には３０代からどんどん老化が進みますが、４０代は美容やファッションに気を付ければ、まだ若さの名残があってごまかせる。でも５０代に入ると、嫌な言い方ですが女性の体が老化にぐっと入ってしまう。閉経もし、老化を受け入れざるを得ない。直面する、という感じになりますよね。この体力も気力も弱まる時期に、子離れや介護が重なったり。まさに人生の大きな転機です。

 

■受け入れることが大切ですね。

　疲れやすくなったら、何より優先して疲れない工夫を。体の疲れは心の疲れに直結します。まずは睡眠時間の確保。更年期は隠れ不眠からもうつになりやすいので、連続した７時間睡眠が理想です。例えば早朝の弁当作りは一日おきに変えるなど家族にも理解してもらい、自分で「やらなきゃ」と決めているおきてを緩めましょう。

　管理職だと責任も重く過労になりがちです。男性もそうですが、過労からうつになる人は非常に多いので、最近疲れると感じたら、抱えている仕事を一つ減らす、部下に任せるなど工夫が必要です。私も公私ともに時間に追われるようなハードスケジュールは立てません。疲れをためると憂鬱になりますから。

　もしうつっぽいと感じたら、まず婦人科でホルモン測定などをしてもらい、体の治療を受けて、それでも気がめいってどうしようもない場合は、婦人科の先生と相談して精神科に来られたらいいんじゃないかと思います。ホルモン調整など更年期の治療を受けるだけで、気持ちが安定する方も多くいらっしゃいますよ。

不調にフォーカスしない

■日常生活で心掛けることは？

　つわりも仕事をしていた方が楽に感じるように、更年期も不調な部分にフォーカスしてしまうと余計しんどくなりがち。できるだけ楽しいことを増やすと、気が紛れて軽めに済むと思います。

　そこで、今が楽しいのか疲れているのかチェックする方法があります。紙を用意し、自分の１週間のスケジュールや行動から「やらなきゃ」という気持ちで行っていることを左側に書きます。「全然楽しくなく義務感だけのもの」「多少の達成感はあるけどやらなくていいならやりたくないもの」など。誰に見せる必要もないので本音で（笑い）。右側はあなたが本当に「したい！」からする、わくわく楽しくて心地いいと感じられる行動を書きます。

　完成したら「やらなきゃ（左欄）の数」÷「左右欄の総数」×１００で、何％になりましたか？　四捨五入で４０％以下ならひと安心。もし５０％以上なら、毎日が「やらなきゃ行動」に埋め尽くされ、楽しさより疲労ばかり感じている可能性があります。

　そこでオススメしたいのが、今までやりたかったことや後回しにしていたことを、無理のないスケジュールで少しずつ人生に取り入れること。そうすることで、子育ても終わり旦那さんがリタイアした後でも、人生を楽しめる準備ができます。これとは別に「これからしたいことリスト」を作るのもいいですね、わくわくしてきませんか？

 

■今すぐ「やりたいこと」が思い浮かばない人は？

　専業主婦の方をカウンセリングしていると、友達は全部ママ友関係で子どもが絡まなくなったら付き合いがなくなった、子育てが終わり生きがいがなくなった、何をしていいか分からないとおっしゃる方がいます。そんな方には「わくわく＆したかったこと年表」（別表２）の作成をご提案します。

　年代別に楽しかったこと、得意だったこと、のめりこんでいたことなどを書き出します。完成した表を見ていると、やってみたいことや、今は無理だけどこれならという代替案が浮かびませんか？　その中から何か行動を起こしてみてはいかがでしょう。

　そこで注意が必要なのは、若いころのように詰め込み過ぎない、という点。余裕あるスケジュールで、体が疲れていたり気が向かない時はいつでもキャンセルできるような仕組みにし、あくまでも緩やかに。「したい」行動が、いつの間にか「やらなきゃ」にならないように……。

トライ＆エラーで楽しく乗り切る

■奥田さんも趣味や友人を増やしているそうですね。

　将来を見越し「仕事抜きの友達をつくろう」と、自分からいろんなアクションを起こしています。学生時代のように毎日会えないので、大人の友達作りは時間がかかります。１年くらいかけてゆっくり親しくなるつもりで、リアルな世界をメーンに、会えない期間は縁を深めるツールとしてＳＮＳを使っています。

　その一つのボーカル教室は、４カ所目で相性の合う所が見つかりました。習い事は仕事とは違いすぐ辞められますので、１度行って無理だと諦めず、気楽にトライ＆エラーを繰り返せばいいんです。

　人生の実りを楽しむのが５０代。その時、心身ともに健康でいるための基本は、十分な睡眠、栄養バランスのとれた食事、適度な運動。体の疲れをとる肉、魚、卵といったタンパク質を取り、野菜はもちろん、気持ちを安定させる上ではほどよい炭水化物も必要です。

　何より大切なのは、更年期に入ったら無理をしないこと。自分の心に素直にその日の予定を決めましょう。外出したくない時は家で読書するなど、静と動をうまく使い分けながら。

　友人関係も見直す時期かもしれません。更年期をうまく過ごし、第二の人生を楽しんでいる女性はポジティブで明るい。会えば夫や家族の愚痴ばかりというような方とは徐々に離れて、人生を謳歌している方と過ごしたいですよね。

　更年期を乗り越えた友人は言います。「更年期を抜けたら、多少シワは増えるけど、むちゃくちゃ元気なオバちゃんになって楽しいよ！」と（笑い）。彼女は今、疲れ知らずでパワフルですよ。

■プロフィル
　おくだ・ひろみ　精神科医（精神保健指定医）、日本医師会認定産業医として、都内２０カ所の企業でビジネスパーソンの心と体のサポートに関わる。銀座スキンクリニックでは、コーチングやカウンセリングも実施。著書『何をやっても痩せないのは脳の使い方をまちがえていたから』（扶桑社）、『いつも「やらなきゃ」と言っているあなたへ』（ＰＨＰ研究所）、他多数。

 

※ホルモンバランスの乱れや自律神経の乱れ等から起こる

ゆううつな更年期障害の克服にも、整体術で改善可能です。

なかんずく骨盤矯正がカギとなります。

更年期障害でお悩みの方は、どうぞお気軽にご相談下さい。