夏こそ体を動かして元気に！

　暑い日が続き、“夏バテ”を感じている方も多いのではないでしょうか？　今回のテーマは「夏バテ予防」。生活総合情報サイト「オールアバウト」運動と健康のガイドを務める日本体育協会公認アスレティックトレーナーの西村典子さんによる、簡単にできる夏バテ予防ストレッチや、暑い時期の運動の注意点などのお話です。

 

日本の夏は、ジメッとした蒸し暑さが特徴で、普段よりも発汗量が増えます。多くの汗をかき、体内の電解質（塩分やミネラルなど）バランスが崩れると熱中症のような状態になりますので、水分・塩分補給は小まめに行う必要があります。

　ただし、暑いからといって、クーラーを効かせ過ぎた環境で生活し続けると、“夏バテ”の症状も出てしまいます。

　夏バテは、外気温と室温との温度差が大きくなり、体温調節をつかさどる自律神経が乱れることが一因とされています。

　体を動かし、汗をかくことは夏バテの解消に効果的です。とはいっても、普段、運動習慣がなく、室内で生活している人が、急に体を動かすと、ケガをしたり、熱中症になってしまったりする危険もあります。

　夏バテ解消のために行う運動のキーワードは「涼しい時間」「リラックス」「無理をしない」です。

　今回は、下記にまとめた「座ったまま簡単ストレッチ」と、実際に外で運動する際の注意や水分補給の仕方、入浴や食事による“夏バテ対策”を紹介します。

　私も毎朝、１５分間のテレビドラマを見ながら、ストレッチをして一日をスタートしています。気軽に実践することが大事ですので、“ながら”運動でも構いません。

　皆さんも疲れやだるさを感じる前に体を動かして、夏バテ知らずの日々を過ごしてみませんか。

 

座ったまま簡単ストレッチ

　座ったまま簡単にできるストレッチを紹介します。朝、出勤した時や自宅で行うと、体がほぐれるだけでなく、気持ちもスッキリと前向きに過ごせるようになります。

 

①腕と背中を伸ばす

　背もたれにもたれかからず、両手を組んで頭上に上げます。上体を横に倒して、腕と脇腹を意識しながら伸ばしましょう。大きく息を吐いて、リラックスした状態で呼吸をしながら１５～２０秒程度伸ばします。その後、今度は組んだ手を前方へと突き出すようにして１５～２０秒程度行います。

　体が前方へと傾かないように注意し、背中が伸ばされていることを意識して行います。

 

②椅子を使って体をひねる

　座った状態で椅子の縁などを利用して体を反転させてひねりましょう。ひねり運動を行う時は、「腹部」を意識して行います。この状態を１５～２０秒程度キープします。今度は反対側にも同じようにひねって１５～２０秒程度キープしましょう。

　「ひねり運動」には内臓を刺激して腸のぜん動運動を活発にする効果があります。便秘解消などにも役立つエクササイズです。

 

③体を左右に倒す

　座った状態でも立った状態でも行うことのできるエクササイズです。右手で左肘を抱え、右側に体を倒して左の脇腹から腕にかけてのストレッチを行います。１５～２０秒程度行ったら、今度は反対側も同じように行います。

　体が前に倒れたり、背もたれに体重を預けたりしないよう、なるべく体を真っすぐに保った状態で行うようにしましょう。

 

④胸を開いて大きく呼吸

　頭の後ろで両手を組み、少し胸を丸めるようにした状態から肘を外側に開きます。胸を張る動作とともに鼻から大きく息を吸い込み、その後は呼吸を止めないようにします。鼻から胸へと空気がしっかり入っていく様子を意識して行うとよいでしょう。３秒で空気を吸い込み、３秒かけてまた鼻から空気を出して最初の姿勢に戻ります。

　これを３～５回程度繰り返します。

 

喉が渇く前に水分補給を

　運動中の水分補給は、熱中症などの予防のためにも、とても大切です。でも、運動中に水をたくさん飲んで、おなかが痛くなった人もいるのでは？

　これは飲み方に問題があります。運動を始めてしばらくすると、体にたまった熱を下げるため、水分が必要になります。

　喉の渇きを感じない程度であれば、水分補給を後回しにしがちです。喉が渇いたと感じた時は、すでに、かなり脱水症状が進んでおり、一度に大量の水を飲んでしまいます。その際、おなかが重くなったり、痛みを感じたりする時があります。

　大事なのは、適切な水分補給で、「喉が渇く前に飲む」ことです。飲むタイミングや量などは、左記を参考にしながら、気持ちよい運動を心掛けていきましょう。

　■飲むタイミングと量

　【始める前】運動開始３０分前ぐらいに、２５０～３００ミリ㍑を何回かに分けて飲む

　【運動中】２０～３０分ごとに一口～２００ミリ㍑程度を補給

　【終了後】運動で減った体重を補うように何回かに分けて飲む

　■飲み物の温度

　あまり冷やし過ぎないこと。常温か８～１３度程度に冷やしたものが好ましい

　■飲み物の成分

　塩分＝０・１～０・２％程度

　糖度＝２・５～３％程度

　※糖度が５％を超えると水分の吸収率が悪くなるため、市販のスポーツドリンクを飲む際は、糖度を確認し、水で薄めて飲むなどすると、体への吸収が早くなります

　　　　　

運動前にセルフチェック

　汗をかく量は人それぞれですが、汗をかかずに毎日を過ごすと、発汗機能がどんどん衰えてしまいます。発汗機能が衰えると、体温調節が難しく、体の中に熱がこもってしまい、熱中症の初期症状が現れたりすることも。発汗機能の低下を防ぐため、運動で汗をかくことは、とても重要なことです。

　まずは簡単なストレッチでも大丈夫ですが、慣れてきたら、朝晩の涼しい時間帯に、ウオーキングなどで汗をかいてみてはいかがですか。その際、水分と塩分の補給は忘れないようにしましょう。

　夏は運動を始める前に、自分の体調を確認することが大切です。気温の高い中での運動は、想像以上に体力を奪われ、体に負担が掛かります。

　左記のセルフチェックで自分のコンディションをしっかりと把握しましょう。

　□昨日の夜、あまり眠れなかった（睡眠不足）

　□体が重く、だるい感じがする（疲労感がある）

　□風邪っぽいと感じる、または風邪の治りかけ

　□食欲があまりない（欠食や食欲不振）

　□毎日、クーラーの効いた部屋で過ごすことが多い（暑い環境に慣れていない）

　これらの項目に当てはまる場合は無理をせず、室内でできる簡単なストレッチなどを行いましょう。

 

入浴や食事も一工夫

　発汗作用を促すのは運動だけではありません。夏バテ対策として、運動とともに工夫したいのが「入浴」と「食事」です。

　夏は暑いからといって、シャワーだけで済ますことも多いと思いますが、それだけでは十分な発汗ができず、体に熱がこもります。暑い時期こそ、湯船に漬かってみてはいかがですか。

　ぬるめのお湯に漬かり、時々、水分を補給しながら時間をかけて入浴すると、体の中から汗が出てくるのを実感できます。肩まで漬からなくても、半身浴や足湯でも効果は抜群です。入浴後は、扇風機やクーラーの風に直接当たらないようにすると、より発汗機能を高められます。

　食事については、発汗作用のある食材をうまく選ぶようにしましょう。カレー粉、唐辛子、キムチといった食欲増進にもつながるものや、ニンニク、ワサビ、ショウガといった、料理に加えるだけで効果が期待できるものもあります。レモンや梅干しなどは酸っぱい成分であるクエン酸を含んでおり、熱中症対策にもなります。

　適度な運動とともに、入浴や食事にも気を付けて、快適で健康な夏を過ごしていきましょう。

 

※お盆が過ぎて、猛暑が少し和らいだような気もしますが、まだまだ暑さは続きますので、今回の「夏バテ予防」を参考にしてこの暑い夏を賢く過ごしていきましょう～（*^_^*）