健友館ゆうき整体院の栗野雄二です。
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梅雨入りもせず、夏日が続く最近の天気ですが
体調はいかがでしょうか？？
今回は膝痛に関するお話ですが、整体術でも十分改善可能です。
どうぞお気軽にお相談下さい！！
減量が最も効果的
虎の門病院 整形外科部長 山本精三さん
風薫る新緑の季節。外出を楽しもうにも「膝が痛くて……」と悩んでいる高齢者が少なくありません。加齢に伴って感じる膝痛の解消法について、虎の門病院・整形外科部長の山本精三先生のお話です。
膝痛を防ぐ生活習慣５原則
①食事は腹８分目
②野菜から先に食べる
③間食をしない
④毎日、体重計に乗る
⑤毎日、適度な運動をする
肥満が原因に
高齢者の膝関節の病気で、特に多いのは「変形性膝関節症」です。関節の軟骨がすり減り、骨同士が直接ぶつかるようになった状態です。
これには多くの場合、「膝がこわばる」「突っ張り感がある」「何となく動かしにくい」といった前兆が。「歩き始めに痛む」など、膝を使う動作を始める際に痛む人は、変形性膝関節症の初期段階にあるといえます。
男性よりも女性に発症することが多く、まだ痛みを感じない人も含めると、高齢女性の３人のうち２人に見られる関節症ともいわれます。
長年、膝を使い続ければ、軟骨がすり減るのは誰にでもあること。車にたとえれば、どんなに良い走り方をしてもタイヤが減るのと同じです。
しかし、変形性膝関節症の原因は「加齢」でも、痛みを引き起こす要因は「肥満」にあるケースが多いのです。
膝には、歩行中は体重の約２～３倍、階段の上り下りでは約５～７倍の負担がかかります。例えば、標準体重よりも５キロ多いと、歩行中は１０～１５キロ、階段では２５～３５キロもの余計な負担が。軟骨が減った膝では痛みを感じやすくなるのは、そのためです。
実は私も以前、太っていて歩行中に膝痛を感じることがありました。食事療法を中心に生活習慣を改善し、体重を１０キロ減量すると、膝の痛みは解消されたのです。
そこで、特に運動で減量することができない高齢の人などには、食事療法での減量を勧めています。
“保存療法”で
関節の軟骨は一度すり減ると、残念ながら元に戻すことはできません。従って、変形性膝関節症の治療では、病気の進行を防ぎ、痛みを抑える方法が中心になります。
ただし、すぐに人工関節に交換するのではなく、できる限り自分の膝関節を使い続けられるように、まずは“保存療法”で対応。食事療法での減量もその一つで、最も効果的です。
でも、急に「体重を１０キロ、２０キロ減らそう」と思っても、なかなか実行できないもの。当面の目標は、３カ月間で現体重の５％減量（体重６０キロなら３キロ減）を掲げるのが現実的でしょう。ぜひ、膝痛を防ぐ生活習慣５原則（別掲）を実践してみてください。
また、両脚がＯ脚の人は、膝の内側の軟骨が減りやすいため、靴の外側が１センチほど高くなるように「中敷き」を入れるのも有効。歩く時に膝の痛みが出る場合は「つえ」を使うと負担を軽減でき、これらを装具療法といいます。
このほか、痛みを緩和する薬物療法などがあります。
毎日の筋トレ
一般的に、膝が痛むようになると膝関節を大事にするあまり、今までより体を動かさなくなり、体重の増加や筋力の低下でさらに痛みが増す、という悪循環に陥りがち。
最終的には、要介護や寝たきり状態になることも。初期段階から受診など適切な対策を取り、できる範囲で運動を続けることも大切です。
膝関節を支えている最も重要な筋肉の「大腿四頭筋」をはじめ、下腿三頭筋や腹筋を鍛える筋力トレーニング（筋トレ）を紹介しますので、自宅で毎日行ってみてください。
年を重ねても、さっそうと街を歩いている人の中には、太っている人は多くないと思います。肥満に十分注意し、いつまでも自由に外出できる体を維持しましょう。
大腿四頭筋の筋トレ
①椅子に浅く腰掛ける②右足を床から少し持ち上げ、膝を真っすぐにして５秒間保ち、元に戻す③これを１０回繰り返し、左足も同様に④１日３回行う
大腿四頭筋の筋トレ
下腿三頭筋の筋トレ
①椅子の後ろに立ち、背もたれに両手をつく②椅子で体を支えて、ゆっくりと両足のかかとを上げる③５～１０秒間保ち、元に戻す④これを１０回繰り返し、１日３回行う
下腿三頭筋の筋トレ
腹筋の筋トレ
①あお向けに寝て、膝を立てる②両手を腹部などに置き、頭と肩甲骨を浮かせるように少し上げて、５秒間保つ③朝１０回、夜１０回行う
腹筋の筋トレ
■プロフィル
やまもと・せいぞう １９８２年、東京大学医学部卒業。同大学附属病院整形外科医局長、東京都老人医療センター（現・東京都健康長寿医療センター）整形外科部長などを経て、２００８年から現職。日本整形外科学会専門医・認定脊椎脊髄医・認定リウマチ医などを務める。
